Banc Arm Curl: Jàppalekat bu baax ngir tàggat Biceps yu am doole

1.Tegal banc bi ci suuf su dalal nga xool ndax aparey bi dafa dëgër te cër yépp dañu daŋ.
2.Defaral njoolaayu toogukaay bi ak barabu pad loxo bi méngoo ak sa njoolaay, nga fexe ba say loxo nekk ci kaw pad yiy jàppale.
Toogal ci banc bi nga jege sa ginaaw pad bi. Tegal benn loxo ci kaw pad bi nga tëye haltère yi wala plaatu poid yi. Bëggal say concour ngir dakkal biceps yi, nga yëkkati poid yi ndànk, nga noppalu tuuti, ba noppi nga wàcce ko ndànk. Weccoo loxo ginaaw boo noppee benn set.

1. Marteau Curl: Jàppaleel haltère yi ak loxo yi jàkkarloo ngir jàpp brachioradialis ak biceps, defar ligne loxo yu am ñatti dimension.
2. Weccoo benn - loxo Curl: Weccoo loxo yi ngir gëna mëna doxal sidit yi ci benn wet gi ak stabilite core bi.
3. Taggat yaram bu yeex: Wàññil diisaay yi ndànk ci diiru 3 ba 4 segond ngir gëna mëna yorr sidit yi ak dog platoo màggug sidit yi.

1. Tàngal sa yaram bu baax ci wëlbati loxo yi ak def ay curl yu woyof balaa ngay tàggat yaram ngir moytu tension ci yax yi.
2. Nga tëye sa ginaaw bu baax ci pad bi nga tëye sa mbagg yi. Moytul njuuj njaaj ci sa yaram, nga bàyyi sa doole ci biceps yi. Fexeel gaaw ci yëngu te moytu nga def coono bu metti ci saasi.
3. Bàyyil sidit yi diir bu doy ngir ñu mëna wér. Soo amee metit, danga wara bàyyi tàggat yaram ci saasi, nga dem seeti say antreneer wala doktër yu xarañ.