Lan mooy Mistaas yi ci jëfandikoo Téeréb bi

1. Bul tàng. Laata ngay dem ci Treadmill, danga wara njëkka tàngal, luko moy nga gëna yombal sa yaram ak ci siditu elfe yi. Taxawal tànk yi, squatting, sidit yuy tàllal, flexing ak yokk lëkkaloo, ak ñoom seen. mën na yokk tàngooru sidit yi ba noppi gëna yombal leen. Soo yeggee ci Treadmill, danga wara tàmbalee ci tàngoor wu tàng {-up lu melni jogging ak daw, ba noppi di yokk ndànk-ndànk. Ni ñuy jëfandikoo mooy 10 ba 15 simili.
2. Reglage gaawaay bi gaaw na lool. Soo jëfandikoo Treadmill, danga wara njëkka xam li ngay yam. Sudee dooley yaram mënul wéy, gaawaayu set bi gaaw, yomb na ñu daje ak jafe-jafe yu ritm bi mënul wéy, te yombul wàcci, te loolu mooy jafe-jafe bi gëna bari ci ñiy tàmbali.
3. Tàggat yaram bu baax. Jamono ak dooley tàggat yaram ci Treadmill dañu ko wara sukkandikoo ci li tax ñuy tàggat sa yaram. Lu ëpp genn-wàll ci waxtu dina lekk grees, lu ëpp benn waxtu dafay naan protein. Kon sudee li nga bëgga mooy wàññi sa yaram, du yàggaay bi nga wara tàggat sa yaram, wala nga yàgg lool, lu gëna am solo 40 simili.
4. Doxalinu tàggat yaram la buy boole yaram wi yépp. Sudee dënn bi ak ginaaw lañuy tëye wala ñu koy tëye ci diiru daw, du ci tàggat yaram rek, waaye dina yokk pression bi ci spin bu leer, te loolu mën na waral sidit yu dëgër yi ci diir bu gàtt.
5. Nit ñu bari dañu bëgg seetaan tele sooy daw, loolu dina tax nga bàyyi sa xel, ba noppi di la gaañ sudee danga ñàkk sa xol, rawatina ñi xamul liggéeyu Treadmill.